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生活習慣病の基礎知識執筆:東京慈恵会医科大学総合健診・予防医学センター教授 和田高士

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予防の基本3

休養

 休養には、心身の疲労を回復する「休む」という側面だけでなく、人間性の育成や、社会・文化活動、創作活動などを通じて自己表現を図る「養う」という側面があります。人々が精神的価値を重視する傾向がある点からも、休養の考えが重要になってきています。

 このため、1994年「健康づくりのための休養指針」が策定され、生活リズムを保つことの重要性や、長期休暇をとることの普及を行っています(表20)。

表20 健康づくりのための休養指針(1994年)表20 健康づくりのための休養指針(1994年)

睡眠の目的

 人は一生のうち、およそ20万時間、人生の3分の1を睡眠に費やしています。この睡眠は、私たちの体に欠かせない、大切なはたらきをしています。

 睡眠には、心身の回復と体力の節約という2つの役割があります。

 まず、心身の回復とは、疲れた脳を休ませるための眠りです。私たちが起きている間、意欲や意思などさまざまな大脳機能がはたらいていますが、疲れた脳は休ませてやらなければなりません。脳が疲れてくると、睡眠物質といわれる脳内物質が睡眠中枢にはたらいて、大脳を眠らせようとします。

 もうひとつは体力の節約で、夜になれば動かずに、エネルギーを蓄えるための眠りです。これは脳にある生物時計によってコントロールされており、夜になると信号を受けて眠りが起こります。

 昔から「寝る子は育つ」といわれますが、実際に成長ホルモンは昼間よりも夜間の深い睡眠中によく分泌されることがわかっています。この成長ホルモンは子どもの成長ばかりでなく、私たちの皮膚や血液の代謝過程にはたらき、身体の修復を助ける大切な役割を担っています。また、生体の免疫機構なども睡眠中にはたらいており、このことからも睡眠は身体機能の調整に欠かせないものといえます。

健康づくりのための睡眠指針~快適な睡眠のための7箇条~

 日本では、成人の23%に睡眠に関連した健康問題があり、14%が眠りを助けるために睡眠薬やアルコールを飲むことがあると示されています。このような状況を踏まえ、厚生労働省は2001年度に、より充実した睡眠についてのわかりやすい情報を提供することを目的に「健康づくりのための睡眠指針」を策定しました。

 本指針は、成人を対象として、睡眠の問題を予防・改善するための情報を7つの柱として整理したものであり、個々人の自己選択に基づいて、本指針に示すような生活習慣の工夫が推奨されます。以下、この指針に沿って要点を解説します。

(1)快適な睡眠でいきいき健康生活

・快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止

・睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇

・快適な睡眠をもたらす生活習慣

 ~定期的な運動習慣は熟睡をもたらす

 ~朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く

 定期的な運動習慣は熟睡を促進します。ただし、眠ろうとして急に強い運動をすると、かえって寝つけなくなることもあるため、日常生活のなかで体を動かすように心がけたり、定期的な運動習慣をもつことが重要です。高齢者の場合には、夕方の軽い散歩なども効果的です。

 また、朝食をとることにより、こころと体を目覚めさせ、元気に一日を始めることが重要です。満腹・空腹では安眠できません。おなかがすいて眠れないような時は、夜食におかゆやうどんなどの炭水化物を少量食べましょう。

(2)睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター

・自分に合った睡眠時間があり、8時間にこだわらない

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

・年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

 快適な睡眠を確保するための睡眠時間、睡眠パターンなどは、人それぞれで個人差があります。高齢になるほど、概して必要な睡眠時間が短くなることが報告されており、無理に長時間眠ろうとすると、かえって睡眠の質を低下させることがあることに留意する必要があります。

 また、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ってしまいます。快適に睡眠を確保できているかを評価する方法のひとつとして、日中しっかり目覚めて過ごせているかを目安にすることが重要です。

(3)快適な睡眠は、自ら創り出す

・夕食後のカフェイン摂取は寝つきを悪くする

・「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする

・不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分に合った寝具の工夫

 就寝の4時間前以降のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。就寝前にコーヒー、紅茶、緑茶などカフェインの入った飲み物を口にすると、目がさえて眠れなくなります。これらの飲み物が好きな人は、飲む量と時間を考えてほどほどにしてください。

 就寝前の喫煙も、眠りの妨げになるので注意しましょう。睡眠中は胃や腸も休むので、眠る前の2時間以内の重い食事は避けたいものです。

 アルコールは適量なら健康を増進します。しかし、就寝前に飲むいわゆる寝酒を毎日続けると、快適な睡眠の妨げになるため注意しなければなりません。

 アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、夜中や明け方に目がさえて眠れなくなります。眠りには一定のリズムがあり、アルコールを飲むとリズムが乱されるため、こうした現象が起こるのです。寝酒を続けていると、次第にたくさんのアルコールを口にしないと眠れなくなるという問題もあります。

 寝つきの悪い人は、アルコールに頼るよりも睡眠薬を服用するほうが、はるかに健康によいと考えられています。とくに、最近は作用時間の短いタイプの優れた睡眠薬が開発されているので、医師に相談してみるといいでしょう。

 さらには、快適な睡眠のための環境づくりとして、不快な音や光を防ぐ環境づくりや、自分に合った寝具を使うなど工夫することが推奨されます。

 枕は快適な睡眠に欠かせない小道具です。最近ではいろいろなタイプの枕が市販されているので、大きさ、通気性、放熱性、高さ、硬さを総合的に評価して、こだわりをもって選びましょう。寝具店によっては、適切な枕の高さを測ってくれるところもあります。

(4)眠る前に自分なりのリラックス法を、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる

・軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス

・自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果

・ぬるめの入浴で寝つきよく

 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くします。軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけて、眠たくなってから寝床につくようにすることが推奨されます。

 なかなか寝つけない、つまり入眠困難の原因は、生体リズムの異常のほかにもあります。寝る前にゲームなどで脳を興奮させた場合、カフェインを多く摂取した場合、熱いお風呂に入って体温が上昇している場合、心的ストレスが高い場合など、眠りの準備状態ができていない場合があげられます。また、横になってから寝つくまでの時間は、性格が外交的な人ほど短く感じ、内向的な人ほど長く感じる傾向があります。

 寝る前(2~3時間前)に入浴をするのもよいでしょう。入浴すると体内の循環がよくなり、体温がいったん上がります。そのあと、体は汗をかいて体温を下げようとしますが、この体温が下がる時が眠りにつきやすい状態なのです。もっとも体温の上げすぎは逆効果になるので、お湯の温度は38~40℃くらいをキープするようにしましょう。

 寝室の温度も重要なポイントです。春秋は20℃、夏は25~27℃、冬は15℃くらいが適温です。寝床の中の温度は体温よりやや低い32~34℃がよいとされています。眠る前に冷暖房器具で室温の調整をしてください。ただし、眠っている時は冷暖房器具のスイッチを切るのが原則です。夏の暑い時などは26~28℃に温度を設定して、タイマーで入眠時の1~2時間だけ使うようにするとよいでしょう。

 朝方、体温は徐々に上昇し、目覚めが訪れます。冬の朝などは、エアコンのタイマーを起床時間の1時間前に合わせ、室温・体温を上昇させると、冬もスッキリと目覚めることができます。

 寝室環境にひと工夫しましょう。眠る時の明るさは、物の色や形が何とか判別できる程度が理想的です。騒音で悩む人は、入眠時にタイマーを使って1時間程度、川のせせらぎなど自然の音を録音したものを流すと、騒音を気にせずに眠りに入ることができます。

(5)目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

・同じ時刻に毎日起床

・早起きが早寝に通じる

・休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる

 ヒトの脳のなかには、生体リズムをコントロールする体内時計がありますが、日光は、眼を通じて体内時計を刺激し、1日の行動に適したリズムをつくります。

 早起きが早寝に通じることはもちろん、目が覚めたら適度な日光を浴びるようにすることが、快適な睡眠の確保につながります。なお、雨天・曇天でも、室内において、窓際のほうが自然の光を取り入れやすいことがわかっています。

 また、休日に遅くまで寝床で過ごすと、晩に寝つきが悪くなり、翌日の朝がつらくなるので、注意が必要です。

 この調整には、朝の太陽光がひと役買っています。朝、起きたら、ベランダか庭に出て、朝日を浴びてみましょう。自動的に体が24時間周期に調整され、眠気も断ち切れます。

(6)午後の眠気をやりすごす

・短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後3時前の20~30分

・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

・長い昼寝はかえってぼんやりの元

 人体の睡眠のリズムとして、午後2時くらいに眠気が生じることが明らかになっています。とくに、睡眠不足の際には顕著になりますが、長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことが多いため、午後3時前の20~30分の短い昼寝でリフレッシュし、うまく午後の眠気をやりすごすことが推奨されます。

(7)睡眠障害は、専門家に相談

・睡眠障害は、「体やこころの病気」のサインのことがある

・寝つけない、熟睡感がない、十分眠っても日中の眠気が強い時は要注意

・睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

 寝つけない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、十分眠っても日中の眠気が強いことが続くといった睡眠障害は、体やこころの病気の症状として現れていることがあるので、一人で悩まず保健医療専門職に相談しましょう。

 いびきは、眠ることによって狭くなった上気道(空気の通り道である、のどの部分)を空気が通過する際に生じる雑音です。決してよく眠っている証拠ではなく、むしろいびきがひどい時は睡眠の質が悪くなっています。その予防として、肥満の人は減量し、就寝前のアルコールや食べすぎを避けるなど、生活習慣に留意することが重要です。

 ただし、睡眠中の激しいいびきは、背景に睡眠時無呼吸症候群など睡眠の病気がある可能性があり、足のむずむず感、歯ぎしりなどとともに、医師や歯科医師に早めに相談することが推奨されます。

 また、うつ病では、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な睡眠障害を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見して適切に治療することにより、うつ病の悪化を予防し、さらに近年問題になっている自殺を予防することにもつながります。

 このように、睡眠の問題を改善していくことは、体とこころの健康づくり、さらに「体とこころの病気」の発症や悪化の予防に重要な意味をもつものと考えられます。

ストレス

 ストレスに対処する能力を高めるための具体的な方法としては、

(1)ストレスの正しい知識を得る。

(2)健康的な睡眠、運動、食習慣によって心身の健康を維持する。

(3)自分自身のストレスの状態を正確に理解する。

(4)リラックスできるようになる。

(5)ものごとを現実的で柔軟にとらえる。

(6)自分の感情や考えを上手に表現する。

(7)時間を有効に使ってゆとりをもつ。

(8)趣味や旅行などの気分転換を図る。

などがあげられます。

 個人が受けるストレスの影響は、配偶者や家族、友人、知人、職場や地域社会などのサポートによって緩和されます。このためには、個人の側から、周囲の理解と協力を得ることができるようになることも重要ですが、求めに応じて個人を支えるような社会的環境を整えることも重要になります。

ストレスの対処法

 厚生労働省の調査によると、ストレスがあった時の対処法は、「人に話して発散する」が39%で最も多く、「のんびりする」「テレビを見たりラジオを聞いたりする」が続いています。性別でみると、男性は「趣味・スポーツに打ち込む」が35%で最も多く、「のんびりする」「テレビを見たりラジオを聞いたりする」「アルコール飲料(酒)を飲む」が続いています。一方女性は、「人に話して発散する」が際立って多く、50%を超えています。

ストレスの相談相手

 ストレスが生じた時の相談相手は、男女とも「家族」「友人・知人」がとくに多くなっています。性別でみると、男性は「家族」49%、「友人・知人」38%ですが、女性では、両者とも55%を超えています。

 これを、年齢階級別にみると、男性では、12~34歳までは「友人・知人」が、35歳以上では「家族」が最も多くなっています。一方、女性でも同じような傾向ですが、45歳以上では「家族」が最も多くなっています。

いろいろな休養法の実際と効果

(1)アウトドアでの休養法

・森林浴

 都会の雑踏を歩いていると、妙に気持ちがいら立ったり、ちょっとしたことでも過剰に反応して腹立たしく感じたりすることがあります。一方、森林や高原などの空気がきれいなところは、空気が澄んでいて、このようなところをゆっくり散策することは、ささくれ立ったこころや疲れた体をリフレッシュしてくれます。

・温泉浴

 温泉には、ナトリウムやカルシウム、塩化物などさまざまな物質が溶け込んでおり、それらの成分が皮膚から浸透して細胞を活性化させます。さらに、温泉の広々とした湯船で手足を伸ばしていると、こころが開放的になります。

(2)家庭でできる休養法

・温浴効果

 疲れてくたくたになっている時にも、お風呂に入ると体がよみがえります。これには医学的根拠があって、そのひとつが入浴による血行促進です。こわばった筋肉が、血行がよくなることで柔軟性を取りもどす効果があります。

 また、運動などによって筋肉にたまる疲労物質を乳酸といいますが、入浴によって血液循環がよくなると、この乳酸が減少します。そのため、お風呂に入ると筋肉疲労が早く回復すると考えられています。

・音楽療法

 音楽の効果には、音楽の奏でるメロディ、リズム、ハーモニーが気分を変化させ、緊張をときほぐす心理的作用や、血圧、呼吸、胃腸のはたらきに影響を与えるといった身体的作用があります。この効果を利用してストレスの治療が行われます。

 音楽を使った療法には、専門家が音楽を利用して治療を行う音楽療法と、誰もが自由にそして好きな音楽を利用する音楽健康法があります。音楽療法は、その専門家が音楽という手段(聞く、歌う、演奏するなど)により患者を治療するという専門的な領域です。一方、音楽健康法は自分が心地好いと感じる曲を楽しく聞くことが中心になります。

 そこで、自分専用のストレス解消用の音楽テープなどをつくり、これを聞くことによりストレスを解消することをおすすめします。眠りにつく時用、朝の目覚め用、いらいら解消用、不安解消用、仕事の能率向上用など、目的別に作成することが理想です。また、このような目的で作成されたCDや、個人でも手軽に多種の音楽が聞ける有線放送を利用するのもよいでしょう。

・アロマテラピー

 アロマテラピーとは、植物から抽出した自然の精油(エッセンシャルオイル)が醸し出す香りの効用を楽しむ自然療法です。香りは吸入すると、その刺激が大脳辺縁系から脳下垂体へと伝わります。ここは自律神経、ホルモン分泌などのシステム中枢ですので、香りのメッセージが体のすみずみまで伝わり、その結果、体とこころが活性化したり、あるいは興奮が抑制されたりする効果が現れます。

・ペット

 ペットは、見ているだけでこころが和みます。ことにイヌやネコなどの哺乳類はスキンシップを好むので、なでたり抱き上げるととても満足気な表情をします。それが人間にとっても心地のよいスキンシップとなるばかりでなく、こころも癒されます。

・睡眠

 睡眠は、1日の疲れを解消するのに最も有効です。睡眠時間には個人差があり、何時間でなければならないということはありません。疲労が蓄積している時は、午後3時以前に20~30分程度仮眠するのも有効です。

(3)その他のストレス解消法

・笑い

 漫才、落語、喜劇などによる笑いは悩みやストレスを解消してくれます。漫才や喜劇を楽しむことで、体の抵抗力を示す免疫能が約30%もアップしたとする報告があります。このことは明らかに笑いが体の抵抗力を高め、ストレス耐性も増すことを意味しています。

 職場も笑いのない職場では過度の緊張が張りつめ、発展的な成果は生み出せません。家庭も同じで、笑いのある生活にしたいものです。

・おしゃべり

 全国調査においても、ストレス発散のために最も多く行われる方法は、人と話すことです。自分の悩みを話すことで、解決を求めます。たとえ解決できなくても、ストレスは軽減されます。最近は、おしゃべりでなくEメールが多く利用されています。

・運動療法

 「ランナーズ・ハイ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。マラソンランナーが競技中に感じる恍惚感のことをいいますが、この時ランナーの脳の中では、オピオイドという物質が分泌されていることがわかっています。

 このオピオイドは、マラソンのように激しい運動をした時や、激しい痛みやストレスを感じた時に分泌され、痛みや荒んだ気持ちを和らげてくれます。スポーツ好きで体力のある人は、強めの運動でオピオイドを分泌させ、ストレス解消をしてみましょう。

 モノアミンは、オピオイドと同じく脳内物質の一種で、人にやる気を起こさせ、動きを活発化する作用があります。オピオイドが激しい運動で増えるのに対して、モノアミンは軽い運動でも増加します。

 あまり運動が好きでない人や体力のない人は、エクササイズ・ウォーキング(腕を大きく振って速めに歩く)でモノアミンを増やし、ストレスを解消しましょう。筋力トレーニングも併せて行えば、天候や体調に左右されずに継続的にストレス解消ができます。

体によくないストレス解消法

 一方、体によくないストレス解消法もあります。やけ食いは、繰り返し行うと胃腸の調子が悪くなり、肥満となり、脂質異常症糖尿病などの病気を起こします。やけ酒は、他人に迷惑をかけるばかりでなく、アルコール依存症になります。

 たばこは一時的な解消法で、長い目でみればニコチン依存症になり、がんや心筋梗塞などになりやすくなります。コーヒーは、1日5杯以上飲むとカフェイン中毒になりやすく、興奮状態が続き、睡眠障害の原因にもなります。

 どれもがよく行われている方法ですが、決して体にはよくない解消法です。