[明日も元気に暮らせる栄養サポート] 2015/01/15[木]

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いつまでも自分で歩きつづけるために大切な栄養素とは?

ご存知ですか?筋肉は加齢とともに衰えることを!

 「平らなところやちょっとした段差でつまずきやすい」「背中が丸くなったといわれる」「階段の昇り降りがしんどい」など、最近気になることはありませんか。これらはすべて筋肉の衰えが原因かもしれません。そのまま放置していると、転倒や骨折のリスクが高くなり、いずれ寝たきりとなってしまう恐れもあります。階段の昇り降り、家事、立ち上がるなど、高齢者の筋肉減少で本当に怖いのは、日常の動作にまで影響することなのです。

こんなことが気になっていませんか?1つでも当てはまれば要注意!

要介護の原因は10人に1人が転倒・骨折!

何もしなければ、筋肉量は下り坂!

 日本人は(平均寿命)男性79.6歳、女性86.3歳と世界一の長寿ですが、要介護にならず自立した期間である「健康寿命」は男性で70.42歳、女性が73.62歳です(世界保健機関2013年世界保健統計より)つまり男性は約9年、女性は約13年もの「要介護」期間を過ごしていることになります。
 70歳代になっても健康で自立した生活を送るには、早くから身体機能が低下しないように予防する必要があります。
 だれにでも必ず訪れる体の衰え。筋肉量は20歳代をピークに、40歳代から段々減っていき、70歳を過ぎると急速に減少します。そのままにしておくと転倒リスクが高まる可能性があり、転倒から骨折するリスクも高くなります。厚生労働省が平成22年に調査した国民生活の基礎調査によると、要介護状態になった原因の約1割が骨折・転倒です(出典:平成22年国民生活基礎調査)。
 「若い頃と体重が変わらないのよ!」なんて方、周囲にいらっしゃいませんか?体重は自分で簡単に計測できる健康管理の目安ですが、実は意外な落とし穴があります。筋肉は脂肪より重いため、筋肉が減って脂肪が増えたとしても、体重に変化が見られない場合があるので要注意です。体重の変化ではわからない体の中の筋肉の割合が大切で、若い頃と同じ体重でも筋肉量は減少していることがあります。高齢者の体は、若い時とくらべ、筋肉が減り、脂肪が増えやすい状態にあります。いつまでも自分の足で歩きつづけるには、筋肉減少を予防・改善することが大切です。

たんぱく質不足の食生活が「筋肉減少」を引き起こす?

 歳を重ねると、噛む力や消化・吸収力などが衰えてきて、食事内容が偏りやすくなり、「栄養不足」を引き起こしやすくなります。栄養が不足すると、体を動かすのに必要な筋肉量は減る傾向にあります。すると身体活動も減るため、さらに筋力が衰えやすくなります。
 こうした悪循環に陥らないためにも、食事からたんぱく質やアミノ酸などの栄養素を十分に摂り、適度に運動することが大切です。

いま、注目の栄養素HMBとは?

 筋肉の主成分となるたんぱく質は、アミノ酸からできています。筋肉中のたんぱく質合成を促し、筋肉維持や改善をサポートする働きのある成分として、トップアスリートや医療関係者の間で注目されている筋肉成分がHMBです。
 HMBは肉類や卵などの食材にも含まれますが、食事から十分な量を摂取するのが難しい希少成分です。1日のHMB摂取量の目安は1.5~3gですが、卵であれば食事でとろうとすると33~66個分に相当します。特にコレステロール過多を気にするシニア層にとっては、日々の食事でこれだけの量の卵を食べるのは非現実的であり、注意が必要です。サプリなどでHMBを上手に補給しましょう。
(QLife編集部)

参考文献

  1. Flakoll P et al. Nutrition. 2004 May;20(5):445-51.
  2. Baier S et al. JPEN J Parenter Enternal Nutr. 2009 Jan-Feb;33(1):71-82.
  3. Morley JE et al. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):391-6.
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