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[病院を知ろう!プロジェクト] 2014/06/13[金]

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自分自身の行動を振り返り、楽しい行動を増やす「行動活性化」

 私たちが生きていくのに役立つ考えである「適応的思考」。そこへ導くために必要な方法の一つめが「行動活性化」という方法です。これは、やりがいのある行動や楽しい行動をすることによって、こころを活性化し、元気にするスキルです。
 例えば何となく気分が晴れないという時、みなさんはいつもどうしているでしょうか。友達と遊ぶ、スイーツを食べる、スポーツをする、とにかく寝て忘れる・・・など気分転換を図ることが多いかと思います。しかし、この気分転換も役に立つ気分転換と、状況をかえって辛くしてしまう気分転換とがあります。
 体が重いからと何もせずただ横になって過ごしてしまったり、テレビをぼんやり眺めたり、またアルコールに走ってしまったりすることは、それで気持ちや体が楽になるかというとそうではないことのほうが多いのではないでしょうか。やらなくてはいけないことが進まず自分を責めてしまうこともあるかと思います。もちろん体を休めたり、仲間と一緒にお酒を飲むことで気分が晴れることもありますが、ここで問題なのは行動そのものではなく、行動の結果です。

行動活性化

私たちのやる気は何かを「する」ことで生まれる

 私たちはほとんど無意識のまま行動しています。その行動のために辛くなっていないか、振り返ってみてください。そして、その行動のために辛くなっているようであれば、その行動を減らし、気持ちが楽になる行動を増やしてみましょう。
 そのために日常の生活を振り返り、それらの行動によって自分の気持ちがどう変化したのか、晴れ・曇り・雨、もしくは点数で書き込んでみてください。好ましくない行動を減らそうと思うと、ますますしてしまいたくなるのが人のこころですから、晴れになるものを増やすような生活を送ってみましょう。
 それは友達と会っておしゃべりをする、運動をする、趣味に没頭するなど楽しいことややりがいのある行動を意識的にするようにしてみることです。そうすることで活動の幅が広がり心も軽くなっていきます。すると「もう少し頑張ってみよう」というやる気が湧いてきます。このように「いい」気分転換を意識的に行うことを「行動活性化」と呼びます。
 私たちのやる気は、ただじっとしているだけではなく何かをすることで生まれてきます。

まわりの人に自分の気持ちを伝える「コミュニケーションスキル」

自分の気持ちを上手に伝える7つのポイント

 悩みがあるときや落ち込んでいるときは、一人で抱え込むよりも信頼できる人に相談することで気持ちが楽になることがあります。私たちが一人でできることは限られていますから、あまり一人で頑張りすぎず周りの人に助けてもらうことも大切です。
 「どうせわかってもらえない」と孤立してしまうと、寂しさが募り、余計につらさが悪化するという悪循環に陥ってしまう可能性もあります。「ミラー効果」と言って、こちらが笑えば相手も同じような反応を示してくれるという心理作用があります。自分自身で距離を作ってしまわずに相手に相談することで、人とのコミュニケーションの可能性も広がります。
 その時に「強い言い方」と「弱い言い方」を考えてみて、表情や態度、話すペースなどを気にしながら「ほどよい言い方」を見つけるようにするといいでしょう。相手に全てを任せて解決してもらおうというのではなく、相手はあくまでも解決のコツやヒントを与えてくれる存在。最終的には自分自身で解決できる力を身につけることが大事ですが、その手助けを周囲に求めることも気持ちを楽にする上では重要なことなのです。

著者プロフィール
大野裕(おおの ゆたか)先生
大野裕(おおの ゆたか)先生
独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター センター長

1950年、愛媛県生まれ。1978年、慶應義塾大学医学部卒業と同時に、同大学の精神神経学教室に入室。その後、コーネル大学医学部、ペンシルバニア大学医学部への留学を経て、慶應義塾大学教授(保健管理センター)を務めた後、2011年6月より、独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター センター長 に就任、現在に至る。国際的な学術団体 Academy of Cognitive Therapyを設立したフェローの一人。日本認知療法学会理事長。ポジティブサイコロジー医学会理事長、日本ストレス学会副理事長、日本うつ病学会や日本不安障害学会の理事など、諸学会の要職を務める。『こころが晴れるノート』(創元社)、『はじめての認知療法』(講談社現代新書)など多数の著書のほか、認知行動療法活用サイト「うつ・不安ネット」(http://cbtjp.net/)監修も行っている。

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